Cykeltræning vinter: sådan skal du træne i december

Cykeltræning vinter i december – hvordan er det nu lige? Hvordan skal man cykeltræne om vinteren? Skal man træne langt og kun i zone 2 i december måned, eller bør man også køre intervaller?

I denne artikel kan du få inspiration til din vinter cykeltræning og læse om, hvad der kan være det bedste for dig, hvis du vil nå dine mål som for eksempel at køre stærkt til foråret, komme i bedre form eller tabe dig.

8-10 timers cykeltræning om ugen kan være rigeligt

Mange tror fejlagtigt, at de skal køre over 15 timer om ugen for at blive hurtige på en cykel og nå deres mål. Men det behøves du ikke.

Hvis du ikke har ambitioner om at blive professionel cykelrytter eller lignende og er det, man vil kalde en almindelig dansk motionist, der cykeltræner for sjov, kan du sagtens opnå gode resultater ved at nøjes med at træne 8-10 timer om ugen.

Ja, jeg vil endda gå så langt at sige, at hvis du træner virkelig effektivt, kan du gå ned til 6-7 timer om ugen. Det lyder godt, ikke? For så sparer du en masse tid.

Men hvordan kan det være? Du har sikkert hørt, at alle de professionelle – alle de ekstremt hurtige på en cykel – de træner 15-20 timer om ugen. Også i december måned.

Men grunden til at de cykeltræner så meget selv i december som vintertræning skyldes, at de skal kunne vinde cykelløb, der tager 5-6 timer. Og de kan risikere at køre flere 5-6-timers cykelløb i træk.

Det kræver derfor også, at de træner efter det. At de træner lange cykelture og flere dage i træk.

Men for dig som ikke skal køre 5-6 timers cykelløb og heller ikke flere dage i træk, så kan du sagtens nøjes med at træne 8-10 timer om ugen som cykeltræning vinter og stadig opnå gode resultater på cyklen.

(Artiklen fortsætter under billedet)

Hvis vejen ser sådan her ud, kan du dog godt få trænet ordentligt. Nøgleordet er effektivitet og dermed behøves du ikke træne mere end 7-10 timer om ugen.

Cykeltræning vinter handler om effektivitet

Det handler om effektivitet.

Du skal træne effektivt, og derfor anbefaler jeg også, at hvis du er motionist og måske har mål som fx vægttab eller køre nogle motionscykelløb, så skal du træne langt mere tid i zone 3 og opefter frem for zone 2 og zone 1. Zone 1 skal KUN være, når du holder pause i mellem nogle intervaller. Ellers skal du undgå zone 1 så meget som muligt – både pulsmæssigt og wattmæssigt.

Det betyder altså, at du skal træne ved watt omkring 75% af din FTP og opefter. Det er også denne zone, der kaldes zone 3.

Du skal derfor allerede i december måned køre nogle intervaller. Flere og flere professionelle er faktisk også begyndt at kombinere lange træningspas med intervaller.

Matti Breschel har for eksempel selv udtalt, at han kører rimelig hårde intervaller 2 gange om ugen og Team Sky har gerne en træningslejr i slut november eller i december, hvor de allerede begynder at køre ret hårdt på.

Er du i tvivl om dine wattzoner? Eller har du slet ikke wattmåler? Så kan du beregne dine træningszoner i træningsprogrammerne fra Cykelprogram.dk.

Cykeltræning vinter – skal jeg køre langt?

For mange kan det give god mening at køre langt. De lange træningsture kalder nogle træningseksperter også for ‘LSD-træning’. Det står for “long slow distance“. Som navnet antyder betyder denne form for cykeltræning, at du skal køre langt, men langsomt.

Denne træning er også særlig populær og anvendt blandt professionelle cykelryttere.

Ved at køre lange træningsture som cykeltræning, får du også flere fordele som fx:

  • Du forbrænder flere kalorier og dermed større sandsynlighed for at tabe dig
  • Du træner din udholdenhed – evnen til at køre langt
  • Mentalt kan det give dig endnu bedre samvittighed frem for kun at køre 1 time

Til gengæld er der også nogle ulemper ved at køre langt på cyklen om vinteren. Ulemperne er for eksempel:

  • Det kræver mere tid, hvilket kan være en stor ulempe, hvis du har familie, arbejde og ønsker at lave andet end bare at cykeltræne
  • Det kan være svært at holde dig varm og tør, hvis du skal træne så lang tid i vintermånederne
  • Hvis du kun kører langt og i zone 2, vil du miste noget af din form

Men alt i alt handler det om, at du højst sandsynlig slet ikke har brug for at træne så langt hver gang, du skal ud på rammen.

Hvis du er cykelmotionist og netop træner til motionsløb, blive lidt hurtigere på cyklen, komme i bedre form eller for at tabe dig, så har du ikke brug for at træne langt hver gang, du skal træne.

Alt afhængig af dine ambitioner og dine mål, anbefaler jeg, at du nøjes med at træne ‘langt’ 1 gang om ugen som vinter cykeltræning. Det kan typisk lægge om søndagen.

Det kræver, at du i forvejen har et nogenlunde træningsniveau. Er du nybegynder på cyklen og inden for sport, bør du i stedet vente nogle måneder, før du træner langt.

Tiden kan føles som uendelig lang om vinteren. Men der er godt nyt, du behøves kun træne langt 1 gang om ugen.

Hvor meget er ‘langt’ om vinteren?

Mange spørger, hvor meget skal jeg cykeltræne om vinteren?

Jeg anbefaler som nævnt, at du 1 gang om ugen træner ‘langt’. Men hvor langt er det så?

Det kommer an på din hidtidige træningshistorik, dine mål samt hvornår dit første delmål ligger. I december måned vil der typisk være lang tid til dit første delmål.

For ikke at ‘dø’ mentalt eller lignende, kan du sagtens nøjes med at træne maksimalt 4 timer, når du skal køre ‘langt’.

De fleste kan endda uden problemer kun træne 3 timer, når de skal træne langt.

Den lange træningstur kan fint ligge i løbet af weekenden.

Jeg anbefaler som nævnt, at du træner zone 3 eller derover. Derfor kan en træningstur for eksempel bestå af:

  • 2 x 20 minutter i zone 3 (watt: 75-90% af din FTP, puls: ca. 75-80% af makspuls)
  • Hold maksimalt 10 minutters pause i zone 1
  • Undgå derudover så vidt muligt øvrig tid i zone 1 – forsøg at køre så meget som muligt i zone 3, og hvis du bliver træt, så som minimum i zone 2

Du kan få flere effektive intervaller samt beregne dine zoner i Cykelprogram.dks vinter træningsprogram.

Du bør du også overveje at lægge noget af din træningsflid i træningscenteret. Det kan du læse mere om herunder.

Overvej styrketræning som led i cykeltræningen

Udover kun at træne udendørs på cyklen, bør du også overveje at styrketræne henover vinteren.

Styrketræning har bl.a. disse fordele:

  • Du bliver mere eksplosiv og kan spurte bedre
  • Du forebygger skader
  • Du er ikke afhængig af vejret og kan derfor træne, uanset hvor slem den danske vinter er!
  • Du får større muskelmasse, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier i døgnet, end hvis dine muskler ikke var lige så store

Der er derfor massere grunde til at styrketræne.

Hvis du ikke allerede er begyndt i løbet af december, skal du i hvert fald til at gøre det! Det anbefales, at du senest opstarter styrketræning i december måned.

Derudover anbefales det, at du som minimum når at styrketræne 20 gange henover vinteren. Ellers vil det ikke have nogen særlig effekt.

De første 6-7 gange du skal styrketræne, skal du nemlig bruge på at vænne dig langsomt til styrketræningen. Du skal løfte let og med mange gentagelser.

Det vil sige 15-20 gentagelser 2-4 sæt. Derefter kan du begynde at sætte mere vægt på og sætte gentagelser ned. Med tiden – normalt cirka i løbet af marts måned, skal du gerne være nede på 6-7 gentagelser.

Hvis du køber Cykelprogram.dks vinter træningsprogram, får du et styrketræningsarkiv med i købet. Det er et arkiv med mere end 30 øvelser, som vises på video, og som vil være effektive for dig at lave.

Derudover er det også planlagt, at du skal styrketræne min. 1 gang om ugen i træningsprogrammet, hvor de særligt effektive øvelser er udvalgt til dig.

(Artiklen fortsætter under billedet)

Cykeltræning vinter styrketræning

Der er flere fordele ved at styrketræne henover vinteren. Du skal dog senest starte op på styrketræningen i løbet af december.

Få et cykeltræning vinter træningsprogram

Vil du træne bedst muligt henover vinteren?

Cykeltræning vinter er en vigtig periode, hvor du kan rykke dit niveau meget og komme tættere på at nå dine mål.

Du er dog måske nogle gange i tvivl om, hvad du skal træne. Måske kunne du godt tænke dig at træne lidt mere struktureret, så det ikke bare bliver ‘rodet’?

Så anbefaler jeg et cykeltræning vinter træningsprogram. Det kan give dig struktur og de mest effektive intervaller til henover vinteren.

Cykelprogram.dks vinter træningsprogram er til dig, der for eksempel gerne vil:

  • have struktur på træningen
  • køre de bedste intervaller beregnet til vintertræning
  • kunne komme i bedre form
  • køre stærkt på cyklen til foråret
  • få inspiration til at bruge styrketræning som vintertræning

Træningsprogrammet er både med watt og puls. Mange af træningerne i træningsprogrammer kan køres på en hometrainer, så du også kan køre, selvom vejret er dårligt. Derudover er træningsprogrammet lavet, så du ikke behøves at afsætte mere end 5-11 timer om ugen.

Lyder det interessant?

Du kan købe Cykelprogram.dks vinter træningsprogram for kun 99 kr. for 4 uger samt 199 kr. for 12 uger (12 uger anbefales, hvis du starter i december eller januar, mens du kan nøjes med 4 uger i februar eller marts).

Inklusiv i prisen er også et styrketræningsarkiv med links til videoer, der viser de forskellige styrketræningsøvelser, der kan være gavnlige for dig.

Du kan købe Cykelprogram.dks vinter træningsprogram her:

Leave a comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *