Cykeltræning program – her får du et træningsprogram

Ved at følge et cykeltræning program kan du opnå mange fordele. Du kan opnå dine mål som for eksempel komme i bedre form, tabe dig eller cykle et vis antal km eller lignende. Et træningsprogram giver dig en guide til cykeltræningen. Den fortæller dig præcist, hvad du skal træne, hvor meget du skal træne og ikke mindst, hvornår du skal have fri/hvile.

I denne artikel få du nogle gode tips og tricks til at komme i bedre form hurtigt, du får at vide, hvor mange gange om ugen, du skal cykeltræne, og du får nogle gode træningsråd, som du kan bruge i forbindelse med din træning.

Har du brug for et træningsprogram her og nu? Så scroll ned nederst i artiklen eller læs hvordan du kan få træningsprogrammet på vores side: Form-booster light.

Sådan kommer du i bedre form hurtigt

Mange har som mål at komme i bedre form. Og cykling er en perfekt træningsform til at kunne få en bedre kondition. Så hvis du vil få en bedre kondi, komme i form og med de fordele, der følger med som for eksempel bedre immunforsvar, mere overskud i hverdagen, forebyggelse af forskellige livsstilssygdomme og blive generelt lykkeligere.

Men hvordan kommer du så i bedre form med cykeltræning, tænker du så måske.

Jo, keyword’et her, altså det gyldne ord, er:

intervaltræning

Ja.. Intervaltræning. Hvis du ikke lige er 100% på, hvad det betyder, så vil det sige, at du varierer i intensitet på en eller anden måde. Det vil sige, at du for eksempel kører stærkt på det ene tidspunkt og kører lidt mindre stærkt på et andet tidspunkt. Det gør du måske et par gange, og så har du faktisk intervaltrænet på cyklen.

Intervaltræning påvirker din iltoptagelse meget bedre, end hvis du blot kører det samme tempo på hele turen. Iltoptagelsen er det, der er afgørende for, hvor hurtigt du kan køre på cyklen – altså hvor god form er i.

Det hedder iltoptagelse, fordi det dækker over, hvor meget ilt kroppen kan optage. Jo bedre iltoptagelse, jo bedre form og dermed hurtigere på cyklen.

Nogle gode intervaller som du kan køre kan for eksempel være:

  • 40 sekunder næsten fuld gas (hold lidt igen de første 10-15 sekunder, men kør næsten alt hvad du kan siddende de sidste 15-20 sekunder.
  • 20 sekunders pause
  • Gentag 10-12 gange

Disse intervaller får virkelig boostet din form. Men det er også vigtigt, at du træner andre intervaller, der styrker din form og gør dig stærkere. Du kan bl.a. få flere intervaller i vores form-booster light.

Okay, nu er du ved at få styr på hvordan du skal træne for at komme i bedre form. Men hvor tit skal man så træne?

Hvor mange gange om ugen skal man cykeltræne?

Først og fremmest: det kan være individuelt. Hvis du aldrig har trænet særlig meget i løbet af dit liv, bør du starte stille ud de første 2-3 uger og få lidt km i benene, før du begynder at træne mere. Du bør derfor kun træne et par gange om ugen og lytte til kroppen.

Herefter kan du altid justere antallet lidt op og det samme med intensiteten, så du kører lidt flere og lidt hårdere intervaller.

Hvis du er vant til at bevæge dig bare lidt. For eksempel cykle lidt pendlercykling til og fra arbejde (bare på din almindelige cykel), eller vant til at tage trappen, eller bare vant til at dyrke lidt motion engang mellem. Så anbefales det, at du kører:

  • 1. Træn cirka 3 gange om ugen i 1-2 uger
  • 2. Træn cirka 4 gange om ugen i 1 uge
  • 3. Træn 5 gange om ugen (hvis du har tid) i 1 uge
  • Gentag fra 1-3

Altså, at du kører 3 gange om ugen i 1-2 uger, kører 4 gange om ugen i 1 uge, og hvis du har overskud og tid nok (og vil have størst effekt) så kører 5 gange om ugen i 1 uge. Det kaldes for periodisering, og er hemmeligheden bag de professionelles træning.

Du bygger træningen op i flere blokke. En opstartsblok, som ikke er alt for hård (3 gange/ugen), en mellemhård blok (4 gange/ugen) og en meget hård blok (5 gange om ugen). På den måde kan du få mest muligt ud af din træning. Efter sådan en cyklus (altså 1-3 – de i alt 3-4 uger), vil din form begynde at blive bedre.

Træningsprogrammet er selvfølgelig bygget op ud fra princippet op periodisering, så du ikke selv behøves at tænke på, hvornår det skal være en mellemhård blok, og hvornår det skal være en meget hård blok osv. Du skal blot følge programmet.

Scroll ned nederst for at hente programmet, eller hent det på vores side: Form-booster light.

Cykeltræning program – er det noget for mig?

Et cykeltræning program kan være ideelt for dig, men det afhænger af din situation. Der er nemlig både fordele og ulemper ved at følge et træningsprogram som cykelrytter.

Et træningsprogram har bl.a. følgende fordele:

  • Du opnår størst mulig effekt = bedst mulig form, hvis det er det du ønsker
  • Du bliver mere motiveret, da du har et ‘program’
  • Du behøves ikke at skulle tænke over, hvordan du skal træne – du skal bare følge programmet

Et træningsprogram er dog måske ikke det mest ideelle for dig, hvis du:

  • Altid vil træne sammen med andre til bl.a. fællestræning for eksempel i en cykelklub
  • Ikke kan lide at få pulsen op, blive forpustet eller svede
  • Ikke har særlig meget disciplin eller vilje til at følge et program

Der er altså både fordele og ulemper. Hvis du for eksempel altid træner sammen med andre, som ikke kører intervaller, og du ikke kan lide at spørge dem, om I ikke skal køre nogle intervaller, så kan det være svært at få kørt dine intervaller.

Men med de rette intervaller, den rette mængde intervaller og ikke mindst den rette balance mellem hård træning og hvile, kan være afgørende for, at du får de bedst mulige resultater.

For mange vil det derfor være klart bedst, at du følger et træningsprogram, og det vil give dig størst mulighed for at nå dine mål.

Leave a comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *