Cykeltræning vinter: sådan skal du træne i december

Cykeltræning vinter i december – hvordan er det nu lige? Hvordan skal man cykeltræne om vinteren? Skal man træne langt og kun i zone 2 i december måned, eller bør man også køre intervaller?

I denne artikel kan du få inspiration til din vinter cykeltræning og læse om, hvad der kan være det bedste for dig, hvis du vil nå dine mål som for eksempel at køre stærkt til foråret, komme i bedre form eller tabe dig.

8-10 timers cykeltræning om ugen kan være rigeligt

Mange tror fejlagtigt, at de skal køre over 15 timer om ugen for at blive hurtige på en cykel og nå deres mål. Men det behøves du ikke.

Hvis du ikke har ambitioner om at blive professionel cykelrytter eller lignende og er det, man vil kalde en almindelig dansk motionist, der cykeltræner for sjov, kan du sagtens opnå gode resultater ved at nøjes med at træne 8-10 timer om ugen.

Ja, jeg vil endda gå så langt at sige, at hvis du træner virkelig effektivt, kan du gå ned til 6-7 timer om ugen. Det lyder godt, ikke? For så sparer du en masse tid.

Men hvordan kan det være? Du har sikkert hørt, at alle de professionelle – alle de ekstremt hurtige på en cykel – de træner 15-20 timer om ugen. Også i december måned.

Men grunden til at de cykeltræner så meget selv i december som vintertræning skyldes, at de skal kunne vinde cykelløb, der tager 5-6 timer. Og de kan risikere at køre flere 5-6-timers cykelløb i træk.

Det kræver derfor også, at de træner efter det. At de træner lange cykelture og flere dage i træk.

Men for dig som ikke skal køre 5-6 timers cykelløb og heller ikke flere dage i træk, så kan du sagtens nøjes med at træne 8-10 timer om ugen som cykeltræning vinter og stadig opnå gode resultater på cyklen.

(Artiklen fortsætter under billedet)

Hvis vejen ser sådan her ud, kan du dog godt få trænet ordentligt. Nøgleordet er effektivitet og dermed behøves du ikke træne mere end 7-10 timer om ugen.

Cykeltræning vinter handler om effektivitet

Det handler om effektivitet.

Du skal træne effektivt, og derfor anbefaler jeg også, at hvis du er motionist og måske har mål som fx vægttab eller køre nogle motionscykelløb, så skal du træne langt mere tid i zone 3 og opefter frem for zone 2 og zone 1. Zone 1 skal KUN være, når du holder pause i mellem nogle intervaller. Ellers skal du undgå zone 1 så meget som muligt – både pulsmæssigt og wattmæssigt.

Det betyder altså, at du skal træne ved watt omkring 75% af din FTP og opefter. Det er også denne zone, der kaldes zone 3.

Du skal derfor allerede i december måned køre nogle intervaller. Flere og flere professionelle er faktisk også begyndt at kombinere lange træningspas med intervaller.

Matti Breschel har for eksempel selv udtalt, at han kører rimelig hårde intervaller 2 gange om ugen og Team Sky har gerne en træningslejr i slut november eller i december, hvor de allerede begynder at køre ret hårdt på.

Er du i tvivl om dine wattzoner? Eller har du slet ikke wattmåler? Så kan du beregne dine træningszoner i træningsprogrammerne fra Cykelprogram.dk.

Cykeltræning vinter – skal jeg køre langt?

For mange kan det give god mening at køre langt. De lange træningsture kalder nogle træningseksperter også for ‘LSD-træning’. Det står for “long slow distance“. Som navnet antyder betyder denne form for cykeltræning, at du skal køre langt, men langsomt.

Denne træning er også særlig populær og anvendt blandt professionelle cykelryttere.

Ved at køre lange træningsture som cykeltræning, får du også flere fordele som fx:

  • Du forbrænder flere kalorier og dermed større sandsynlighed for at tabe dig
  • Du træner din udholdenhed – evnen til at køre langt
  • Mentalt kan det give dig endnu bedre samvittighed frem for kun at køre 1 time

Til gengæld er der også nogle ulemper ved at køre langt på cyklen om vinteren. Ulemperne er for eksempel:

  • Det kræver mere tid, hvilket kan være en stor ulempe, hvis du har familie, arbejde og ønsker at lave andet end bare at cykeltræne
  • Det kan være svært at holde dig varm og tør, hvis du skal træne så lang tid i vintermånederne
  • Hvis du kun kører langt og i zone 2, vil du miste noget af din form

Men alt i alt handler det om, at du højst sandsynlig slet ikke har brug for at træne så langt hver gang, du skal ud på rammen.

Hvis du er cykelmotionist og netop træner til motionsløb, blive lidt hurtigere på cyklen, komme i bedre form eller for at tabe dig, så har du ikke brug for at træne langt hver gang, du skal træne.

Alt afhængig af dine ambitioner og dine mål, anbefaler jeg, at du nøjes med at træne ‘langt’ 1 gang om ugen som vinter cykeltræning. Det kan typisk lægge om søndagen.

Det kræver, at du i forvejen har et nogenlunde træningsniveau. Er du nybegynder på cyklen og inden for sport, bør du i stedet vente nogle måneder, før du træner langt.

Tiden kan føles som uendelig lang om vinteren. Men der er godt nyt, du behøves kun træne langt 1 gang om ugen.

Hvor meget er ‘langt’ om vinteren?

Mange spørger, hvor meget skal jeg cykeltræne om vinteren?

Jeg anbefaler som nævnt, at du 1 gang om ugen træner ‘langt’. Men hvor langt er det så?

Det kommer an på din hidtidige træningshistorik, dine mål samt hvornår dit første delmål ligger. I december måned vil der typisk være lang tid til dit første delmål.

For ikke at ‘dø’ mentalt eller lignende, kan du sagtens nøjes med at træne maksimalt 4 timer, når du skal køre ‘langt’.

De fleste kan endda uden problemer kun træne 3 timer, når de skal træne langt.

Den lange træningstur kan fint ligge i løbet af weekenden.

Jeg anbefaler som nævnt, at du træner zone 3 eller derover. Derfor kan en træningstur for eksempel bestå af:

  • 2 x 20 minutter i zone 3 (watt: 75-90% af din FTP, puls: ca. 75-80% af makspuls)
  • Hold maksimalt 10 minutters pause i zone 1
  • Undgå derudover så vidt muligt øvrig tid i zone 1 – forsøg at køre så meget som muligt i zone 3, og hvis du bliver træt, så som minimum i zone 2

Du kan få flere effektive intervaller samt beregne dine zoner i Cykelprogram.dks vinter træningsprogram.

Du bør du også overveje at lægge noget af din træningsflid i træningscenteret. Det kan du læse mere om herunder.

Overvej styrketræning som led i cykeltræningen

Udover kun at træne udendørs på cyklen, bør du også overveje at styrketræne henover vinteren.

Styrketræning har bl.a. disse fordele:

  • Du bliver mere eksplosiv og kan spurte bedre
  • Du forebygger skader
  • Du er ikke afhængig af vejret og kan derfor træne, uanset hvor slem den danske vinter er!
  • Du får større muskelmasse, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier i døgnet, end hvis dine muskler ikke var lige så store

Der er derfor massere grunde til at styrketræne.

Hvis du ikke allerede er begyndt i løbet af december, skal du i hvert fald til at gøre det! Det anbefales, at du senest opstarter styrketræning i december måned.

Derudover anbefales det, at du som minimum når at styrketræne 20 gange henover vinteren. Ellers vil det ikke have nogen særlig effekt.

De første 6-7 gange du skal styrketræne, skal du nemlig bruge på at vænne dig langsomt til styrketræningen. Du skal løfte let og med mange gentagelser.

Det vil sige 15-20 gentagelser 2-4 sæt. Derefter kan du begynde at sætte mere vægt på og sætte gentagelser ned. Med tiden – normalt cirka i løbet af marts måned, skal du gerne være nede på 6-7 gentagelser.

Hvis du køber Cykelprogram.dks vinter træningsprogram, får du et styrketræningsarkiv med i købet. Det er et arkiv med mere end 30 øvelser, som vises på video, og som vil være effektive for dig at lave.

Derudover er det også planlagt, at du skal styrketræne min. 1 gang om ugen i træningsprogrammet, hvor de særligt effektive øvelser er udvalgt til dig.

(Artiklen fortsætter under billedet)

Cykeltræning vinter styrketræning

Der er flere fordele ved at styrketræne henover vinteren. Du skal dog senest starte op på styrketræningen i løbet af december.

Få et cykeltræning vinter træningsprogram

Vil du træne bedst muligt henover vinteren?

Cykeltræning vinter er en vigtig periode, hvor du kan rykke dit niveau meget og komme tættere på at nå dine mål.

Du er dog måske nogle gange i tvivl om, hvad du skal træne. Måske kunne du godt tænke dig at træne lidt mere struktureret, så det ikke bare bliver ‘rodet’?

Så anbefaler jeg et cykeltræning vinter træningsprogram. Det kan give dig struktur og de mest effektive intervaller til henover vinteren.

Cykelprogram.dks vinter træningsprogram er til dig, der for eksempel gerne vil:

  • have struktur på træningen
  • køre de bedste intervaller beregnet til vintertræning
  • kunne komme i bedre form
  • køre stærkt på cyklen til foråret
  • få inspiration til at bruge styrketræning som vintertræning

Træningsprogrammet er både med watt og puls. Mange af træningerne i træningsprogrammer kan køres på en hometrainer, så du også kan køre, selvom vejret er dårligt. Derudover er træningsprogrammet lavet, så du ikke behøves at afsætte mere end 5-11 timer om ugen.

Lyder det interessant?

Du kan købe Cykelprogram.dks vinter træningsprogram for kun 99 kr. for 4 uger samt 199 kr. for 12 uger (12 uger anbefales, hvis du starter i december eller januar, mens du kan nøjes med 4 uger i februar eller marts).

Inklusiv i prisen er også et styrketræningsarkiv med links til videoer, der viser de forskellige styrketræningsøvelser, der kan være gavnlige for dig.

Du kan købe Cykelprogram.dks vinter træningsprogram her:

Cykeltræning program – her får du et træningsprogram

Ved at følge et cykeltræning program kan du opnå mange fordele. Du kan opnå dine mål som for eksempel komme i bedre form, tabe dig eller cykle et vis antal km eller lignende. Et træningsprogram giver dig en guide til cykeltræningen. Den fortæller dig præcist, hvad du skal træne, hvor meget du skal træne og ikke mindst, hvornår du skal have fri/hvile.

I denne artikel få du nogle gode tips og tricks til at komme i bedre form hurtigt, du får at vide, hvor mange gange om ugen, du skal cykeltræne, og du får nogle gode træningsråd, som du kan bruge i forbindelse med din træning.

Har du brug for et træningsprogram her og nu? Så scroll ned nederst i artiklen eller læs hvordan du kan få træningsprogrammet på vores side: Form-booster light.

Sådan kommer du i bedre form hurtigt

Mange har som mål at komme i bedre form. Og cykling er en perfekt træningsform til at kunne få en bedre kondition. Så hvis du vil få en bedre kondi, komme i form og med de fordele, der følger med som for eksempel bedre immunforsvar, mere overskud i hverdagen, forebyggelse af forskellige livsstilssygdomme og blive generelt lykkeligere.

Men hvordan kommer du så i bedre form med cykeltræning, tænker du så måske.

Jo, keyword’et her, altså det gyldne ord, er:

intervaltræning

Ja.. Intervaltræning. Hvis du ikke lige er 100% på, hvad det betyder, så vil det sige, at du varierer i intensitet på en eller anden måde. Det vil sige, at du for eksempel kører stærkt på det ene tidspunkt og kører lidt mindre stærkt på et andet tidspunkt. Det gør du måske et par gange, og så har du faktisk intervaltrænet på cyklen.

Intervaltræning påvirker din iltoptagelse meget bedre, end hvis du blot kører det samme tempo på hele turen. Iltoptagelsen er det, der er afgørende for, hvor hurtigt du kan køre på cyklen – altså hvor god form er i.

Det hedder iltoptagelse, fordi det dækker over, hvor meget ilt kroppen kan optage. Jo bedre iltoptagelse, jo bedre form og dermed hurtigere på cyklen.

Nogle gode intervaller som du kan køre kan for eksempel være:

  • 40 sekunder næsten fuld gas (hold lidt igen de første 10-15 sekunder, men kør næsten alt hvad du kan siddende de sidste 15-20 sekunder.
  • 20 sekunders pause
  • Gentag 10-12 gange

Disse intervaller får virkelig boostet din form. Men det er også vigtigt, at du træner andre intervaller, der styrker din form og gør dig stærkere. Du kan bl.a. få flere intervaller i vores form-booster light.

Okay, nu er du ved at få styr på hvordan du skal træne for at komme i bedre form. Men hvor tit skal man så træne?

Hvor mange gange om ugen skal man cykeltræne?

Først og fremmest: det kan være individuelt. Hvis du aldrig har trænet særlig meget i løbet af dit liv, bør du starte stille ud de første 2-3 uger og få lidt km i benene, før du begynder at træne mere. Du bør derfor kun træne et par gange om ugen og lytte til kroppen.

Herefter kan du altid justere antallet lidt op og det samme med intensiteten, så du kører lidt flere og lidt hårdere intervaller.

Hvis du er vant til at bevæge dig bare lidt. For eksempel cykle lidt pendlercykling til og fra arbejde (bare på din almindelige cykel), eller vant til at tage trappen, eller bare vant til at dyrke lidt motion engang mellem. Så anbefales det, at du kører:

  • 1. Træn cirka 3 gange om ugen i 1-2 uger
  • 2. Træn cirka 4 gange om ugen i 1 uge
  • 3. Træn 5 gange om ugen (hvis du har tid) i 1 uge
  • Gentag fra 1-3

Altså, at du kører 3 gange om ugen i 1-2 uger, kører 4 gange om ugen i 1 uge, og hvis du har overskud og tid nok (og vil have størst effekt) så kører 5 gange om ugen i 1 uge. Det kaldes for periodisering, og er hemmeligheden bag de professionelles træning.

Du bygger træningen op i flere blokke. En opstartsblok, som ikke er alt for hård (3 gange/ugen), en mellemhård blok (4 gange/ugen) og en meget hård blok (5 gange om ugen). På den måde kan du få mest muligt ud af din træning. Efter sådan en cyklus (altså 1-3 – de i alt 3-4 uger), vil din form begynde at blive bedre.

Træningsprogrammet er selvfølgelig bygget op ud fra princippet op periodisering, så du ikke selv behøves at tænke på, hvornår det skal være en mellemhård blok, og hvornår det skal være en meget hård blok osv. Du skal blot følge programmet.

Scroll ned nederst for at hente programmet, eller hent det på vores side: Form-booster light.

Cykeltræning program – er det noget for mig?

Et cykeltræning program kan være ideelt for dig, men det afhænger af din situation. Der er nemlig både fordele og ulemper ved at følge et træningsprogram som cykelrytter.

Et træningsprogram har bl.a. følgende fordele:

  • Du opnår størst mulig effekt = bedst mulig form, hvis det er det du ønsker
  • Du bliver mere motiveret, da du har et ‘program’
  • Du behøves ikke at skulle tænke over, hvordan du skal træne – du skal bare følge programmet

Et træningsprogram er dog måske ikke det mest ideelle for dig, hvis du:

  • Altid vil træne sammen med andre til bl.a. fællestræning for eksempel i en cykelklub
  • Ikke kan lide at få pulsen op, blive forpustet eller svede
  • Ikke har særlig meget disciplin eller vilje til at følge et program

Der er altså både fordele og ulemper. Hvis du for eksempel altid træner sammen med andre, som ikke kører intervaller, og du ikke kan lide at spørge dem, om I ikke skal køre nogle intervaller, så kan det være svært at få kørt dine intervaller.

Men med de rette intervaller, den rette mængde intervaller og ikke mindst den rette balance mellem hård træning og hvile, kan være afgørende for, at du får de bedst mulige resultater.

For mange vil det derfor være klart bedst, at du følger et træningsprogram, og det vil give dig størst mulighed for at nå dine mål.

Motivation til træning – sådan bevarer du motivationen

Er du ved at køre lidt surt i din træning? Vi kender alle følelsen af, at vi ikke rigtig orker af sted. Vi får ikke gjort træningen. Men i denne artikel får du hjælp. Læs videre og få motivationen tilbage.

Motivation er afgørende for vores træning. Hvis vi ikke har nogen motivation, får vi ikke trænet. Det er derfor vigtigt, at du kan bevare motivationen til at fortsætte din træning.

Cykelverden er en hård verden. Cykeltræning er hårdt, fordi det kræver forholdsvis meget at kunne træne på cyklen. Det kræver mentalt, at du kommer afsted og får klaret træningen, men også at du får givet den gas og ikke bare slapper for meget af.

Cyklingen er ikke ligesom løb, hvor det at løbe en tur i sig selv er nok. For at blive stærk og hurtig på en cykel, er du nødt til at kæmpe for det. Mange mister motivationen til at kunne blive ved med det, og så bliver de ikke stærke nok på cyklen, fordi de ikke får gennemført deres cykeltræning.

Her får du 3 tips til at bevare motivationen til cykeltræningen:

1. Sæt dig nogle mål og lad dig drømme stort

Først og fremmest skal du have dit why på plads. Du skal have et klart svar på: Hvorfor gør jeg overhoved det her? Vil jeg komme i bedre form? Vil jeg tabe mig? Vil jeg bare gerne have frisk luft? Eller hvad er det egentlig, der er drivværket for at få trænet.

Når du har tænkt over dit formål med cykeltræningen, skal du lave nogle målsætninger. Du skal både have nogle delmål og et klart hovedmål. Delmålene skulle gerne lede hen til hovedmålet. Dine delmål kan være:

  • Jeg vil gerne træne over 150 km i alt i juni måned
  • Jeg vil gerne kunne cykle over 50 km i streg inden 1. august

Dit hovedmål kan være:

  • Jeg vil gerne kunne cykle over 100 km uden pause inden 1. september

Dine mål skal være realistiske og målbare. De må ikke være for fjerne eller umulige at nå. Hvis du aldrig har trænet før, kan det måske være lige lovlig urealistisk at kunne cykle over 100 km uden pause inden for 2 måneder. Hellere blive positivt overrasket over, at du nåede dit mål end at blive slemt skuffet. Men målene skal stadig være tilpas udfordrende.

Dog er det stadig tilladt at drømme. Ja, det skal faktisk drømme. Det er drømme, der er vores helt store drivkraft. En drøm er noget lidt mere urealistisk. Noget du virkelig godt kunne tænke dig, men som du måske godt ved vil blive rigtig svært.

Det kan for eksempel være at gennemføre et hårdt cykelløb i Frankrigs bjerge som fx motionsløbet La Marmotte eller måske gennemføre en IRONMAN. Det er drømme, som du ikke skal blive skuffet over, hvis du ikke når, men som kan være et motor for først og fremmest nå dine føromtalte mål.

I takt med at du når dine mål, kan du revurdere dine drømme og måske bliver de på et tidspunkt realistiske som hovedmål.

2. Følg et træningsprogram

Råd nummer 2 er at følge et træningsprogram. Det kan være, at du tænker “Jaja, det er fint, jeg kan godt selv finde ud af at træne”, men et træningsprogram hjælper dig virkelig med at holde motivationen.

Udover at træningsprogrammet kan indeholde den rette mængde intervaller, hård træning og restitution, så vil du også være mere tilbøjelig til rent faktisk at få trænet. Hvis du ikke havde et træningsprogram, som du følger, har du lettere ved bare at sige til dig selv: “Jeg tager sgu bare en aften på sofaen i dag i stedet for at træne. Jeg er også så træt.”

Men hvis det står i træningsprogrammet, at du altså lige skal ud og træne, så er sandsynligheden for at du får det gjort også meget større.

Det kræver dog, at du siger til dig selv:

  • Jeg følger træningsprogrammet 100%
  • Selv når jeg er træt og ikke gider, så følger jeg træningsprogrammet
  • Jeg giver aldrig op, for jeg vil bare det her!

Hvis du gør det, så skal du nok nå dine mål og blive ved med at kunne holde motivationen.

3. Beløn dig selv og giv dig selv fri engang i mellem fra cykeltræning

Råd nummer 3 og det sidste råd: beløn dig selv og giv dig selv fri engang i mellem, når du har gjort det godt.

Hvis du har fulgt træningsprogrammet godt de seneste måneder, så tillad dig selv at holde lidt fri. Køb noget nyt, lækkert cykeludstyr eller lignende og tag en fridag, hvis der står i træningsprogrammet, at du skal holde fri.

Du må gerne, og når du har holdt fri vender din krop endnu stærkere tilbage end før. Derudover vil du blive mere motivere, end hvis du trænede hver dag. Nogle mener, at man skal træne hver dag for at komme i topform. Men du kan tværtimod bare risikere, at du brænder helt ud, kommer i overtræning og mister lysten til cykeltræning fuldstændig.

Brug for et motiverende træningsprogram til cykling?

Vil du prøve hvordan det er at følge et effektivt og motiverende træningsprogram?

Så kan du prøve vores træningsprogrammer, hvor du kan vælge i mellem 4 og 12 uger. Jeg vil anbefale dig at vælge 12 uger, da det giver den bedste effekt. Du kan vælge i mellem 3 træningsprogrammer: form-booster, vægttab og vinter.

Læs om de tre træningsprogrammer her.